No más cavilaciones: ¿Cómo cambio mis hábitos de pensamiento?

Un hombre se está relajando en la cama, sosteniendo un teléfono celular en una mano y un bolígrafo y un papel en la otra.

Deshacerse de las rutinas no es una tarea fácil. La mayoría de la gente fracasa debido a su falta de fuerza de voluntad. Si elige el momento adecuado y una buena estrategia, puede romper los hábitos o aprovecharlos.

Cuando tiene sentido deshacerse de las rutinas

Suena el teléfono, aparecen tres nuevos correos electrónicos, entra un colega y pone una carpeta con otras tareas sobre la mesa: hay muchas cosas por hacer y, de hecho, todavía hay que redactar un informe importante. La fecha límite para la presentación se acerca cada vez más. ¿Cómo reacciona el jefe si no entrego a tiempo? ¿Qué pasa si el resultado no es lo suficientemente bueno para él? – Son estos pensamientos los que ponen a mucha gente bajo presión y causan estrés.

Además del estrés, el nerviosismo, la ansiedad ante los exámenes y el pánico escénico se encuentran entre los hábitos de pensar y sentir que rápidamente se vuelven molestos y dificultan la vida cotidiana. Sin embargo, con la estrategia correcta, podemos deshacernos de patrones de pensamiento como «No puedo hacerlo» o «No soy lo suficientemente bueno».

A más tardar, cuando los pensamientos se convierten en una obsesión por la rumia, depresión o trastornos de ansiedad, es hora de actuar. Pero incluso aquellos que solo quieren lidiar mejor con el estrés merecen aprender las estrategias adecuadas para convertir los patrones de pensamiento negativos en positivos.

Dos mujeres jóvenes están sentadas en una mesa y están escribiendo un examen.

La ansiedad ante los exámenes se puede detener con la estrategia adecuada

Analiza el hábito

«Cualquiera que quiera cambiar un hábito debe analizarlo primero», dice Verplanken. Por ejemplo, cualquier persona que tenga como objetivo reducir el estrés debe prestar mucha atención a las situaciones en las que está estresado. Es una búsqueda de los llamados «disparadores», es decir, estímulos desencadenantes: puede ser una fecha límite cercana o simplemente varias órdenes de trabajo al mismo tiempo.

Especialmente en situaciones estresantes, el cerebro cambia al piloto automático y cae en el patrón probado de «luchar o huir». La reacción que aseguró la supervivencia de nuestros antepasados ​​es hoy en gran parte superflua.

Para apagar el programa de emergencia en nuestra cabeza, debemos detenernos un momento y preguntarnos por qué estamos reaccionando de esta manera ahora. ¿Cuáles son las emociones detrás de esto? ¿Es el miedo a no hacer un trabajo? ¿Está nervioso por una próxima presentación? Tan pronto como sepamos por qué está ocurriendo la reacción de estrés y encontremos el detonante, ya no estaremos a merced de ella.

Un hombre se sienta pensativo frente a su computadora portátil.

¿Hay presión de tiempo detrás de esto? ¿El miedo a no ser lo suficientemente bueno?

Un plan ayuda a establecer metas en términos concretos

Si desea cambiar la rutina, el siguiente paso debe ser elaborar un plan. Es importante ser lo más específico posible. Esto es difícil, especialmente cuando se trata de hábitos de pensamiento y sentimiento. Por ejemplo, las reacciones de estrés no se pueden evitar por completo. Para ello podemos seleccionar determinadas situaciones. Ejemplo: «No estoy tan estresado antes de los plazos».

Tenemos una mayor probabilidad de éxito si formulamos el objetivo de manera positiva, es decir: «Estoy relajado incluso antes de que finalice el plazo de presentación». También debemos tener en cuenta todos los beneficios que nos aporta este objetivo. Por ejemplo, ya no reacciono con irritación y soy más amigable con mis colegas y todavía tengo energía por la noche para hacer algo con amigos. Deberíamos visualizar estas ventajas con precisión.

Un hombre está sentado frente a la computadora portátil y escribe en un cuaderno.

Una gran ayuda: un plan con metas concretas y formuladas positivamente

También debemos establecer un período específico en el que nos gustaría lograr el objetivo. Los expertos aconsejan escribir el plan y, por ejemplo, colgarlo en un lugar claramente visible en el lugar de trabajo. Además, deberíamos contarles a tantos compañeros y amigos como sea posible sobre nuestro proyecto. O mejor aún: traemos a un colega que participa y nos da una motivación adicional.

Si desea obtener un cheque adicional, puede firmar un contrato con usted mismo en el sitio web «www.stickk.com». Si no logra el objetivo, el sitio automáticamente dona una cantidad predeterminada a una asociación o institución que usted no puede soportar.

Exitoso con planes if-then

A pesar de los planes y el apoyo, a la mayoría de las personas les resulta difícil perseverar. «Es más fácil reemplazar un hábito por otro en lugar de deshacerse de él», dice el psicólogo social Verplanken. Peter Gollwitzer, profesor de la Universidad de Nueva York ha desarrollado la estrategia denominada «planes si-entonces» para este propósito.

Se especifican instrucciones concretas para la acción. Por ejemplo: «Si me estreso en el trabajo, respiro profundamente tres veces» o «… voy a la cocina y tomo un vaso de agua». Gollwitzer y otros psicólogos pudieron demostrar en sus estudios que las personas con planes si-entonces tenían más éxito que los sujetos de prueba que solo establecían una meta.

Alguien está vertiendo agua en un vaso que se está desbordando.

Planes si-entonces: «Siempre que me estreso, tomo un vaso de agua»

Lista de verificación: una estrategia exitosa

✔ Analizar el hábito: ¿Qué desencadena la rutina? ¿En qué situaciones caduca?
✔ Elabora un plan: Defina un objetivo y un período concretos y formulados positivamente, cuelgue un plan
✔ Compartir proyecto: Cuéntale a tus colegas y amigos y haz que se unan si es necesario.
✔ Haga planes si-entonces: Establezca instrucciones de acción para situaciones específicas.

Además de los planes, ayuda el llamado «contraste mental». Para ello, la persona piensa en las dificultades que podrían surgir y qué hacer en el evento.

Por ejemplo: «La fecha límite que se acerca me asusta porque no voy a llegar a tiempo». Aquí podría ayudar a visualizar una experiencia positiva, por ejemplo, un trabajo exitoso por el que uno fue muy elogiado. O incluso escriba varias experiencias positivas en una hoja de papel que saque cuando surja la presión del tiempo.

La psicóloga de Hamburgo Gabriele Oettingen ha desarrollado una aplicación gratuita para estos trucos: «WOOP» significa «Deseo» (establecer la meta), «Resultado» (darse cuenta del resultado), «Obstáculo» (reconocer los obstáculos) y «Plan» ( establecer el plan si-entonces). Se supone que la aplicación ayuda contra todos los hábitos de la vida cotidiana: posponer tareas o si tiene miedo a los exámenes.

Los terapeutas resuelven rutinas difíciles

Con hábitos persistentes o compulsiones y adicciones, las aplicaciones y los planes escritos por uno mismo generalmente no son suficientes. «La terapia cognitivo-conductual es útil en este caso», dice Verplanken. El terapeuta y el paciente primero desarrollan nuevos comportamientos y luego el paciente los implementa en su vida diaria.

Por ejemplo, aquellos que le temen al espacio primero aprenden estrategias en terapia para lidiar con ciertas situaciones, como en un ascensor. Como segundo paso, la persona toma el ascensor junto con el terapeuta y aplica las estrategias que ha aprendido.

«Esta terapia es muy eficaz para los hábitos de comportamiento», dice Verplanken. Tú cambias Qué Nosotros pensamos. Sin embargo, para los hábitos de pensar y sentir, el experto recomienda terapias basadas en la atención plena. «Estás cambiando el camino cómo pensamos «, dice el psicólogo social.» Aprendemos a dejar de prestar tanta atención a los pensamientos negativos «.

Una mujer está sentada en el sastre sentada en el suelo con las manos sobre las rodillas.

Meditación contra los viejos hábitos de pensamiento y sentimiento.

La técnica SARW (detener-respirar-reflejar-elegir) promete un buen efecto sobre el estrés:

Otro enfoque es el entrenamiento de «Reducción del estrés basado en la atención plena» (MBSR). En las reacciones de estrés, cambiamos la atención a los sonidos, sentimientos u olores del entorno. La técnica MBSR se puede entrenar en una mandarina, por ejemplo: ¿Qué aspecto tiene? Cómo se siente ella Como huele ¿Qué ruidos se hacen cuando los pelas y te comes un trozo? A qué sabe

Mostrar fuerza de voluntad

Al final, sin embargo, no podemos reprogramarnos con planes si-entonces y entrenamiento de atención plena. Depende de la fuerza de voluntad. Y tiene que provenir de tu propia motivación: si solo intentamos romper un hábito porque los amigos, una pareja o un médico nos instan a hacerlo, lo más probable es que fracasemos.

Solo podemos lograrlo si realmente queremos el cambio nosotros mismos y somos conscientes de las desventajas del mal hábito y de las ventajas que nos esperan cuando las hemos perdido. Esta es la única forma en que podemos desarrollar la resistencia necesaria.

Pero incluso aquellos que invierten demasiado esfuerzo en el proyecto no lograrán su objetivo. El autocontrol constante puede llevar al agotamiento. Aquellos que siguen esforzándose se rinden en algún momento. Charles Duhigg, autor del bestseller «El poder del hábito: por qué hacemos lo que hacemos», compara la fuerza de voluntad con un músculo: si no hace ejercicio o se esfuerza demasiado, se afloja.

Una mujer está sentada en una mesa en una oficina y está sonriendo a la cámara. Tres personas están hablando en el fondo.

Contrarrestar los malos hábitos con motivación y pequeñas recompensas

En cambio, en el medio siempre debemos ser conscientes de lo que ya hemos logrado y celebrar incluso los pequeños éxitos. Subobjetivos para los que espera una recompensa, por ejemplo, una visita a la sauna o un masaje pueden ayudar.

Los estudios han demostrado que una vez que ha establecido una nueva rutina en su vida diaria, la mantiene. Los científicos discuten sobre cuánto tiempo llevará el proceso. Algunos dicen que el cerebro tarda 21 días en almacenar un nuevo patrón. «La duración varía de una persona a otra», dice Verplanken. «Depende de la repetición».

Cambiar de hábitos requiere fuerza, tiempo y coraje. Pero con el momento adecuado, una buena estrategia y fuerza de voluntad, podemos hacerlo, y en el proceso aprendemos mucho sobre nosotros mismos.